《终有一天》大帅比

15、体育生日常训练计划

　　百度来的，如有雷同纯属巧合。
　　周一:强度:大运动量:中
　　课任务:发展速度,提高快速奔跑能力
　　课内容:1慢跑+柔韧性练习:
　　2跑的专门练习；
　　3原地快速高抬腿跑:10秒X3组
　　4计时跑:30MIX4组,6OMX3组
　　5立定跳远10次
　　6后抛实心球15次X2组
　　周二:强度:大运动量:中
　　课任务:发展力量练习,提高腿部力量素质
　　课内容:1慢跑+柔韧性练习:35min
　　2抓、挺举；
　　3负重深蹬起:台阶式:如男60kgX12次,70kgX10次,75kgX8次,80kgX6次,85kgX4次,90kg X (23)次,95kgX(12次)X2组
　　4推铅球:1015次
　　周三:强度:小运动量:大
　　课任务:发展速度耐力,提高非乳酸系统功能
　　课内容:1慢跑+柔韧性练习:35min
　　2跑的专门练习；
　　3弯道跑:40MX(68)次
　　4波浪跑:400MX3圈X3组
　　5短助跑水平单足跳:20NX3组
　　周四:强度:大运动量:小
　　课任务:发展速度练习,提高快速奔跑能力
　　课内容:1慢跑+柔韧性练习:35min2跑的专门练习:
　　3高抬腿走:100米X2
　　4后蹬跑:100米X2
　　5垫步车轮跑:100米X2
　　6行进间加速跑:40米X460米X3
　　7收腹跳:25次X3组
　　周五:强度:中运动量:中
　　课任务:发展专项素质,提高专项技术素质水平
　　课内容:1慢跑+柔韧性练习:35min
　　2跑的专门练习；
　　3负30%杠铃弓步走:30MX4组
　　4负橡皮带髂腰肌练习(仰卧垫上):30次X3组
　　5负橡皮带肱二头肌快速折叠(俯卧垫上):左右各30次X3组
　　6推铅球:
　　周六:强度:小运动量:大
　　4负橡皮带髂腰肌练习(仰卧垫上):30次X3组
　　5负橡皮带肱二头肌快速折叠(俯卧垫上):左右各30次X3组6推铅球:
　　周六:强度:小运动量:大
　　课任务:发展一股耐力,提高心肺功能课内容:1越野跑:5000M
　　2伸展性练习:30min
　　3立定三级跳远:10次
　　4背肌:20X2组
　　5直立单足踝曲伸:尽力,幅度大,两组
　　每次训练结束都必须进行15-20分钟的肌肉放松和伸展性练习周日休息
　　每月每周每日的训练计划均不同,要根据训练的不同时期,不同目的和不同对象,进行安排和调整。

作者有话说

　　下午六点还有二更